La posture debout du musicien ou du comédien : soulager le bas du dos en spectacle.

Pour les musiciens et les comédiens, les longues heures passées debout en spectacle peuvent engendrer des douleurs au bas du dos, par exemple une douleur sourde en barre horizontale, plus ou moins irradiante vers une ou les deux fesses. Voici quelques conseils pour les prévenir et les soulager.

Étirements et mouvements simples du bas du dos

Avant et pendant le spectacle, prenez 3 à 4 minutes pour mobiliser votre dos :

• Posture dos rond dos creux : À quatre pattes, alternez entre creuser le dos en inspirant et arrondir le dos en expirant pour détendre les vertèbres. Allez au rythme d'une respiration lente et profonde sur 5 ou 6 aller-retours.

• Étirement des genoux à la poitrine : Allongé sur le dos, ramenez un genou à la fois vers la poitrine, en maintenant 30 secondes sans trop forcer de chaque côté. Répétez une seule fois. L'étirement doit rester confortable dans la fesse et le bas du dos.

• Etirement des muscles psoas iliaques : importants pour votre dos, ces muscles s'étirent dans la posture du "chevalier servant" : un genou au sol (sur un petit coussin), l'autre pied en avant, talon au sol : avancez le bassin tout en gardant le dos droit, ce qui va éloigner le genou au sol de la poitrine (inverse de l'étirement précédent). Tenez vous à une chaise, une table ou un mur pour faciliter le relâchement. L'étirement se focalise sur la cuisse et l'aine, un peu en bas du dos, et se fait plus en se relâchant qu'en forçant. Tenez la posture sans forcer, étirement modéré et confortable, pendant 30 à 40 secondes en respirant profondément. Recommencez de l'autre côté. Un seule fois de chaque côté.

• Rotation du bassin : Debout, les mains sur les hanches, faites des cercles lents avec le bassin pour relâcher les tensions pendant 30 ou 40 secondes, une seule fois.

  
  

Ces mobilisations ne doivent pas engendrer de douleur vive. Dans ce cas, cessez le mouvement et consultez un médecin ou ostéopathe rapidement. Idem si ces mobilisations n'apportent pas d'amélioration après quelques jours de pratique quotidienne.

La chaleur pour détendre les muscles

Appliquez une bouillotte (20 à 30 minutes) ou un patch chauffant (jusqu'à 12 heures) sur la zone douloureuse avant le spectacle. La chaleur favorise la circulation sanguine, réduit les contractures et peut soulager la douleur. Attention à ne pas bruler votre peau et aux contre indications éventuelles : œdème, hématome, peau sensible...

Renforcement musculaire

Un dos plus solide est moins sujet aux douleurs. Intégrez des exercices de renforcement :

• Le pont : Allongé sur le dos, soulevez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux et en plantant les talons dans le sol. En position haute, votre tronc doit idéalement être dans l'axe de vos cuisses. Maintenez la posture 20 à 45 secondes et recommencez 2 à 4 fois.

• Le gainage ventral : En appui sur les avant-bras, maintenez une position droite jambes tendues ou sur les genoux (plus facile), fesses légèrement surélevées et ventre serré, pendant 20 à 45 secondes et recommencez 2 à 4 fois.

Ces exercices ne doivent pas engendrer de douleurs, au plus quelques courbatures. Ils peuvent être réalisés en guise d'échauffement par exemple.

Quand consulter ?

Si la douleur persiste, consultez un médecin pour écarter tout problème sérieux, ou un ostéopathe pour rééquilibrer votre posture et soulager les tensions.

En combinant étirements, chaleur, et renforcement, vous préserverez votre dos et profiterez pleinement de vos performances sur le long terme. Le secret, c'est la régularité et le temps.