Les TIPS de Cirk'Osteo...
Cette page vous permet de retrouver tous les petits tips que nous donnons aux artistes lors de nos interventions en festivals, conventions professionnelles ou avant un show...
D'après une idée originale de Pablo...
Le Mans fait son Cirque 2023 !
S'étirer ou ne pas s'étirer ??
Les revues de littérature scientifique montrent que les étirements avant ou après le sport, les répétitions ou les spectacles ne permettent pas de réduire le risque de blessure. Etirement ou pas, le risque de blessure reste le même. Les courbatures ne sont également pas moins fortes ni moins nombreuses avec les étirements. Même si ils font "du bien" pour certains.
A l'inverse, des séances exclusivement réservées aux assouplissements (en privilégiant les contractés-relâchés) sont bénéfiques pour l'amplitude articulaire, et doivent s'effectuer avec un temps d'échauffement au moins équivalent à 10% du temps de séance (6 minutes minimum pour une heure de séance).
Références :
«Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être? Une revue de la littérature», Docteur Gérald Grémion, Hôpital orthopédique de la Suisse romande, CHUV, in Revue médicale suisse, n° 28, 2005.
QU'EST CE QUE "BIEN S'HYDRATER" ?
On nous répète souvent qu'il faut "bien s'hydrater"...
mais qu'est ce que cela signifie, dans la réalité?
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La personne qui vous a dit cela a raison...
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L'hydratation (le maintien d'une certaine quantité d'eau dans l'organisme)
est primordiale pour le maintien de la santé et de la performance physique.
Le corps humain adulte est constitué de 65% d'eau.
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La quantité d'eau nécessaire pour chaque individu dépend de sa
morphologie et de son acivivité physique du moment.
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En moyenne, l'OMS recommande 1,5 litres d'eau par personne et par jour, hors repas.
Bien entendu, plus votre gabarit est sous la moyenne et votre activité proche de zéro, moins vous aurez besoin de boire : environ 1 à 1,2 litres par jour hors repas, un litre étant le strict minimum pour rester en bonne santé (pour un adulte).
Maintenant, si votre gabarit est au-dessus de la moyenne et votre activité physique intense, vous serez plutôt autour de 2,5 litres par jour. Rajoutez à cela un temps chaud et sec, et vous pouvez vous retrouver à boire 3 ou 4 litres d'eau dans la journée !
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Donc tout dépend d'au moins 3 facteurs : morphologie, activité physique et environnement de vie/de travail.
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Quels avantages à boire régulièrement une quantité d'eau adaptée?
Voyons plutôt les inconvénients à ne pas boire suffisamment à moyen terme (quelques jours à quelques semaines) :
- fatigue chronique, crampes
- augmentation de la tension artérielle
- augmentation du risque de blessures, de tendinites
- augmentation de la durée de récupération des blessures
- troubles de l'attention, maux de tête voire migraines
- accélération du veillissement cellulaire et de la formation des rides
- diminution de l'amplitude articulaire et de l'élasticité musculaire
- diminution des reflexes et du tonus musculaire d'action (celui qui permet le mouvement)
- troubles de fonctionnement de certains organes (reins, foie)
- accélération du rythme cardiaque
- concentration des urines et risque augmenté d'infections urinaires
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A long terme : risque de tassement vertébral et de hernie discale, hypertension artérielle, troubles de la vigilance, risque élevé d'AVC...
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BOIRE est donc INDISPENSABLE pour préserver sa santé !
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Attention : boire TROP d'eau sur une journée peut aussi entraîner des troubles physiologiques sévères (au-delà de 5 à 6 litres par jour, sauf si vous courez le marathon...).
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L'eau du robinet est tout à fait adaptée.
L'eau minérale ou de source sont très bien aussi.
C'est une question de goût...
Pour info : un verre type gobelet cup recyclé, c'est 250 ml ou 10 gogées environ.
Limier l'apport d'eau à table pour faciliter la digestion (un verre max si possible).
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Bonne nouvelle : le thé et le café sont considérés comme un apport en eau, mais il ne faut pas en abuser. Par contre, la bière, désolé, mais c'est non... ;-)
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Références : https://www.cieau.com/
Gérer le stress...
Le stress, tous les artistes le connaissent. Il est indisociable de toute situation inhabituelle et met le corps et le psychisme dans un état particulier. Le stress peut faire avancer, peut aider à se transcender en favorisant l'adrénaline. A l'inverse, il peut aussi faire perdre complètement les moyens ! Alors comment faire pour le gérer et s'en faire un allié plutôt qu'un ennemi ?
Voici 3 techniques simples pour y parvenir assez rapidement....
Respirer
Se poser assis ou allongé dans un endroit à peu près calme. Prévoir d'être tranquille pendant 5 à 10 minutes. Poser une main sur son ventre, la paume sur le nombril. Respirer de façon ample mais non forcée, en concentrant sa respiration sous sa main. Faire une dizaine de respirations lentes et finir avec un grand soupir.
Dormir
Respecter son sommeil est un bon moyen pour mieux gérer le stress. En effet, le manque de sommeil favorise les fluctuations hormonales et limite la détente musculaire. Du coup, les émotions vous envahissent plus facilement, dont le stress...
S'étirer
Les étirements favorisent la sécrétion d'endorfines et réduisent la sécrétion d'adrénaline, ce qui aide à réduire le stress. Les étirements doivent se faire en douceur, avec une tension modérée, pendant 30 secondes à 1 minutes. Ils sont à visée de détente et non d'assouplissement.
FROID ou CHAUD ?
Dois-je mettre du froid ou du chaud sur ma douleur??
Vaste question qui nécessite une réflexion et un minimum de connaissance pour ne pas se tromper...
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Généralement, si vous vous posez la question, c'est que vous avez mal.
Donc avant toute chose : "dois-je aller voir un médecin?"
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Si vous estimez que non, alors voici ce qu'il faut envisager :
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- inflammation d'un tendon, hématome lié à un choc, entorse, oedeme, élongation, "claquage" partiel, mal de tête, jambes lourdes : plutôt du froid, pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à 3 fois par jour, une poche de froid avec une petite serviette entre votre peau et la source de froid.
Vous pouvez aussi vous reposer un peu et surélever la zone atteinte.
Le froid ne va pas "guerir" votre blessure : il va juste attenuer les douleurs et améliorer la vascularisation de la zone. Cela n'empêche pas l'avis d'un professionnel de santé (médecin, kiné, ostéo, infirmier).
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- Courbatures, crampes, douleurs articulaires connues, tensions msuclaires modérées, lumbago, maux de ventre ou règles douloureuses : plutôt du chaud, pendant 30 minutes à plusieurs heures, avec une bouillotte (le plus économique), une poche (bleue) à chauffer, un patch chauffant (le plus pratique mais cher) rechargeable ou non.
Le chaud va avoir un effet relaxant musculaire et antalgique intéressant sur votre douleur, et va favoriser la mobilité. Cela n'empêche pas l'avis d'un professionnel de santé (médecin, kiné, ostéo, infirmier).
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Parfois, il est difficile de savoir s'il vaut mieux du chaud ou du froid. En cas de doute, vous pouvez... essayer les 2 : commencez par quelques minutes de froid, laissez à température ambiante quelques minutes puis essayez le chaud. Gardez ce qui vous conviendra le mieux sur le plan du ressenti, mais surtout en cas de doute, consultez rapidement un professionnel de santé!
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Références : https://lepharmachien.com/douleur/
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Tendinite du coude : que faire ?
La tendinite du coude est une blessure régulière de l'artiste. La douleur de type inflammatoire peut être localisée sur le bord interne du coude, ou sur son bord externe. Elle est douloureuse lors de la flexion ou l'extension du coude, mais aussi au serrage du poing et à la rotation de l'avant-bras. L'origine est très varibale : sursollicitation, perte de mobilité du coude, du poignet voire de l'épaule, manque de vascularisation des muscles, cervicales... Cette douleur peut perisiter plusieurs mois, voire plusieurs années, mais elle est réversible.
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Il n'y a pas de fatalité à la tendinite du coude ! Cependant, elle nécessite une prise en charge pluridisciplinaire.
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D'abord, faire un point chez le médecin.
Hormis les médicaments prescrits (crème et/ou pillules), le froid (15 minutes, jusqu'à 3 fois par jour), le repos, l'échauffement++ et l'ostéopathie sont des solutions importantes. L'acupuncture est parfois efficace. La kiné est évidemment à prendre en compte.
Eviter d'étirer la zone pour ne pas aggraver la lésion.
Réduire un peu l'amplitude des mouvements du coude (flexion ou extension forcée).
Le renforcement très progressif est possible dès que l'inflammation diminue et que le geste musculaire n'est pas douloureux (avec l'aide d'un kinésithérapeute si possible).
Utiliser un rouleau de massage pour masser les muscles de l'avant bras et du bras (fléchisseurs et extenseurs) dont la plupart s'attachent proche du coude), mais sans toucher au coude.
Bien s'hydrater pour que les tissus puissent cicatriser plus rapidement.
Enfin, une orthèse de coude peut être préscrite par le médecin.
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